3 хв

Марафон — це не лише сила ніг. Що відбувається в організмі під час тривалого бігу та як підтримати його

Поділитися

Це знає кожен бігун. Перші кілометри пробігаються легко, тіло працює, голова сповнена ендорфінів, а темп тримається майже сам по собі. Але потім настає переломний момент. Ноги стають важчими, енергія вичерпується, і тіло починає подавати чіткий сигнал. Йому потрібно поповнити запаси енергії. Саме в цей момент стає зрозуміло, що довгий біг — це не лише сильні ноги. Це взаємодія м’язів, серця, мозку та правильно підібраного харчування. Як ми можемо допомогти тілу краще впоратися з цим?

Марафон

Джерело: Pixabay

Під час марафону навантаження відчуває все тіло

Біг на довгі дистанції — це серйозний виклик для організму. Під час нього м’язи використовують насамперед вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену, який слугує швидким джерелом енергії. Вони допомагають підтримувати темп, силу та здатність продовжувати біг. Однак їхні запаси не безмежні.

На довших дистанціях, таких як напівмарафон або марафон, може настати момент, коли організм почне економити енергію. Продуктивність знижується, темп сповільнюється, і кожен наступний кілометр може даватися все важче. При цьому справа не в браку мотивації чи волі — організм просто потребує поповнення енергії.

Крім того, під час тривалого бігу працюють не лише м’язи. Зростає частота серцебиття, організм намагається регулювати температуру, а разом із потом відбувається втрата рідини та мінералів. У літні місяці, коли бігають за вищих температур, навантаження стає ще значнішим. Тому постійне поповнення енергії та правильна гідратація відіграють важливу роль.

Maraton

Фото: Pixabay

Поповнення енергії — це не слабкість, а складова високої продуктивності

«Поширеною помилкою початківців-бігунів є уявлення, що під час забігу достатньо лише води. Для коротких дистанцій цього може вистачити, але під час тривалих навантажень організм оцінить регулярне надходження енергії. Мета полягає не в тому, щоб чекати, поки в нас закінчаться сили, а в тому, щоб підготуватися до того, що організм потребує під час навантаження. Саме тому спортсмени, що займаються витривалістю, використовують, наприклад, гелі, які є практичним джерелом швидкозасвоюваних вуглеводів. Завдяки невеликим розмірам вони легко поміщаються в бігове спорядження. Іншим варіантом є також іонні напої, які допомагають поповнити рідину та мінеральні речовини, втрачені під час потовиділення», — радить професійний фітнес-тренер та експерт з харчування Якуб Прхал. Особливо під час літніх змагань або тривалих тренувань у спеку гідратація — це не просто доповнення, а один із основних стовпів високої продуктивності.

Що включити в раціон до, під час і після бігу?

Успішний забіг починається не лише на стартовій лінії. На те, як організм почувається під час навантаження, впливає й попередня підготовка.

Перед бігом:
Доцільно вживати легкозасвоювану їжу, що містить вуглеводи, яка додасть енергії, але не обтяжить травлення. Популярним вибором є, наприклад, вівсяна каша, випічка або фрукти.

Під час бігу:
на довгих дистанціях енергію слід поповнювати постійно. Однак важливо все випробувати ще під час тренувань. Змагання — не найкраще місце для випробування новинок. Відповідним вибором є, наприклад, гель Endurosnack із поступовим вивільненням енергії.

Після фінішу: Регенерація починається одразу після перетину фінішної лінії. Організм потребує поповнення вичерпаних запасів енергії та надходження поживних речовин, важливих для відновлення м’язів. Гарним вибором може бути збалансоване харчування, протеїновий напій або, наприклад, препарат Regener, призначений для вживання після спортивних навантажень. «Якісна регенерація — це основа вашої продуктивності, що поступово зростає. Вона дозволить вам збільшувати тренувальні навантаження та знову трохи розширити межі своїх можливостей», — радить фахівець з харчування Вероніка Покорна з компанії NUTREND.

Кожен організм має свою власну стратегію

Кожен бігун — унікальний, і не існує єдиного універсального шляху, який підійде всім. Хтось може долати довгі кілометри, мінімально поповнюючи запаси енергії, а хтось потребує регулярного підживлення. Головне — прислухатися до власного тіла та знайти режим, який відповідає конкретним потребам. Марафон — це не лише випробування фізичної форми. Це також підготовка, терпіння та вміння правильно піклуватися про тіло. Адже коли воно отримує необхідну підтримку, воно здатне на набагато більше, ніж здається на перший погляд. Незалежно від того, чи чекає на бігуна перший забіг, літній виклик чи просто чергові кілометри заради задоволення, одне залишається незмінним — кожен крок потребує енергії.

Джерела інформації: автор, експерти, https://ceskybeh.cz/, https://www.nutrend.cz, https://www.ceskybezec.cz/

Фото: Pixabay

Стаття «Марафон — це не лише сила в ногах. Що відбувається в організмі під час тривалого бігу та як його підтримати» вперше з’явилася на сайті «Повне здоров’я».

Інші статті з Plné zdraví

Цю статтю опубліковано на основі джерел Plné zdraví

PlneZdravi.cz — онлайн-журнал про турботу про тіло й душу. Він пропонує статті про здорове харчування, рух, профілактику захворювань і природні способи підтримки імунітету. Окрему увагу сайт приділяє душевному благополуччю, релаксаційним технікам і натхненню для активного стилю життя.Поруч із...

Всі статті цього автора